CONSTRUYA UN PECHO FUERTE EN CASA

Hoy les hablaré del pecho, una de las zonas que normalmente los hombres buscan desarrollar sin lugar a duda. Esta zona del cuerpo da un aspecto de fortaleza física así como de estética y un aire de masculinidad.

Muchos hombres creen que para lograr desarrollar sus pectorales necesitan estar horas metidos en el gimnasio haciendo miles de ejercicios y repeticiones. Claro cualquiera que haga esto posiblemente tengo pecho de fisicoculturista, pero si lo que quieres es verte fuerte y además sentirte fuerte sin salir de casa tengo mucha información que pasarte.

Los músculos pectorales son uno de los grupos más grandes de nuestro cuerpo. Es por ello que debemos darle el cuidado necesario con un estímulo adecuado. Además trabajando las diferentes zonas del mismo para buscar estimular tanto el pectoral superior así como el inferior y la zona central.

Por ser un músculo tan grande permite infinidad de rangos de movimientos lo que conlleva a trabajar directamente sobre áreas específicas del mismo.

Tipos de trabajo

Voy a explicar algo en forma sumamente breve y luego pueden buscar información más especializada. Esto les puede ayudar a saber en que zona quieren estar para lograr los resultados deseados. Todos tenemos lo que llamamos nuestro “máximo de levante” (MAX). Es decir el máximo de peso que somos capaces de levantar en un momento. Esto se utiliza para lograr determinar nuestras zonas de trabajo. Pongo una ejemplo más claro y directo. Deseamos trabajar sobre nuestros pectorales buscando un trabajo específico, ya sea tonificación o resistencia, volumen muscular o desarrollo de fuerza. Si bien es cierto que en casi cualquiera de estos trabajos vamos a tener una mezcla de las tres cosas, cada uno tiene métodos distintos.

Usando números claros vamos a usar de referencia 100 lbs como el MAX a poder levantar por Juancho. ¿Qué tipo de trabajo debe realizar Juancho? Veamos a continuación:

Resistencia

Si Juancho desea ganar mayor resistencia, es decir tener una fuerza que dure por períodos prolongados (muy utilizado en deportes de combate) o desea una rutina que le ayude a definir muscularmente más rápido; Juancho deberá trabajar de la siguiente manera:

Entre un 30% a un 60% de su MAX con muchas repeticiones. Tiempo de descanso cerca de 5 minutos entre cada series para lograr recuperación. Este trabajo requiere de un mínimo de 1 día de descanso entre cada sesión ya que es altamente desgastante.

Ejemplo press de banca 40% MAX  20 repeticiones 4 series. Según el porcentaje y el proceso que tome ganar esta condición se pueden llegar a hacer series de hasta 80 o 100 repeticiones. El proceso de adaptación ideal para este tipo de trabajo es de 12 semanas. Con ajustes en la cantidad de repeticiones y porcentajes cada 2 o cada 4 semanas.

Hipertrofia (Musculación)

Si Juancho lo que quiere es ganar más masa muscular, debería enfocarse en trabajar de dos a tres ejercicios por grupo o zona muscular a trabajar, separando y rotando durante la semana el trabajo para dar mayor recuperación a los músculos.

Entre 60% hasta un 75% del MAX con pocas repeticiones (8-15) de tres a cuatro series, de dos a tres ejercicios por grupo o zona a trabajar. Tiempo de reposo entre cada series de 1 a 3 minutos máximo ya que la intención es crear un agotamiento en el músculo y exigirle pronto, esto va a crear la necesidad en nuestro cuerpo de desarrollar más masa para poder realizar el trabajo.

Ejemplo, press de banca al 70% con 12 repeticiones 4 series, seguido de aperturas con mancuernas al 65% con 10 repeticiones 4 series, seguido de push ups (peso corporal) 20 repeticiones 4 series. Se descansa por lo menos 2 días esta zona antes de volver a trabajar en ella.

Fuerza Máxima

Si Juancho lo que desea es obtener mucha fuerza pues el trabajo que debe realizar es distinto a los anteriores. El trabajo de fuerza máxima busca reclutar fibras que normalmente no se utilizan llamadas fibras rápidas tipo 2. Estas ayudan a obtener mayor explosividad y fuerza.

Entre 80% y 100% de MAX. Lo recomendado es no trabajar al 90% o 100% a menos de que ya haya realizado uno o dos procesos de fuerza y musculación pues podría tener lesiones serias. Con repeticiones que van de 3 a 7 y de 4 a 7 series según la necesidad y cantidad de grupos musculares a trabajar.

Ejemplo, press de banca al 85% MAX con 5 repeticiones 5 series. Tiempo de descanso mínimo entre cada serie 5 minutos para lograr una alta recuperación, 5 series. Estos trabajos normalmente requieren ayuda de un compañero. Tiempo mínimo de reposo entre cada sesión de 24 a 48 horas. Estos períodos no se recomiendan por más de 8 semanas, ya que después de este período pueden bajar los niveles de testosterona produciendo un efecto negativo sobre el entrenamiento. Se recomienda alternar con procesos de musculación.

Con esta información ya puede tomar un rumbo más claro para lograr su meta. Constancia, alimentación, hidratación y descanso son clave para poder trabajar sobre su cuerpo. Siempre escuche lo que el tiene que decirle, principalmente cuando se trata de dolores o molestias. Otros días hay que escucharlo porque puede estar pidiendo mayor exigencia pero mi mente se siente débil para hacerlo.

Haga lo que haga, entrene, deje la pereza y tenga disciplina, al final del día siempre va a valer la pena.

¿Dudas o consultas con respecto a este tema? No dude en contactarme.

#SiemprePuedeSerPeor

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